Vom Umgang mit Gefühlen

Pro Juventute Magazin // Freude und Angst, Liebe und Wut: Unser Leben ist geprägt von Emotionen. Um der Achterbahn der Gefühle nicht ausgeliefert zu sein, ist es entscheidend, dass wir unsere Emotionen regulieren können.

Die Band Subzonic hat es bereits vor zwanzig Jahren gewusst: „Emotione steigeret d Uuflag“ sang die Band in ihrem Hit „Titelgschicht“. Emotionen führen uns durchs Leben, lassen uns lachen und weinen, leiben und trauern. Wir sind wütend, genervt, verängstigt, entzückt, himmelhoch jauchzend oder zu Tode betrübt. Kaum eine Situation, eine Begegnung, eine Newsmeldung, die nicht ein Gefühl in uns hervorruft. Manchmal sofort und heftig. Manchmal schleichend und leise nagend. Und nicht selten fühlen wir uns solchen Gefühlen regelrecht ausgeliefert.

Wie also sollen wir mit Emotionen umgehen? „Emotionsregulation“ lautet das fachsprachliche Zauberwort. Denn wer lernt, seine Emotionen zu regulieren, kann besser für sich selbst sorgen und verlässlichere Beziehungen eingehen. „Wir müssen unsere Emotionen regulieren können, um in der Gesellschaft zu funktionieren“, weiss Tracy Wagner, Psychologin und wissenschaftliche Mitarbeiterin von Pro Juventute. Wer Mühe damit hat, weist ein höheres Risiko für zwischenmenschlihe und psychische Probleme auf. „Solche Personen neigen zu impulsiven Reaktionen und einer Überidentifizierung mit ihren Gefühlen. Wenn sie zum Beispiel wütend sind, spürt es ihre ganze Umwelt“, sagt Wagner und erklärt: „Häufig fühlen sich diese Personen ihren Emotionen gegenüber machtlos. Sie denken: Ich bin halt so, das kann ich nicht ändern.“ Das Ganze hat also auch mit einem Gefühl der Kontrolle über das eigene Leben zu tun.

Die Emotionsregulation ist ein lebenslanger Lernprozess und eine der grössten Entwicklungsaufgaben von Heranwachsenden – eine, bei der sie auf die Unterstützung der Erwachsenen angewiesen sind. Und selbst Erwachsenen fällt es nicht immer leicht, ihre Gefühle einzuordnen und zu regulieren.

Beobachten, benennen und nachahmen

Emotionen sind wichtige Signale: Sie geben Hinweise hinsichtlich unserer Bedürfnisse und helfen uns, in unserer Umwelt zu navigieren. Es ist daher wichtig, dass man Emotionen zulassen, erkennen und benennen kann. Das müssen wir lernen. Wie wir Emotionen in Worte fassen, und in welchem Fall welche Emotionen legitim sind, hängt stark von der Sprache, der Sozialisation und der Kultur ab. „In gewissen Kulturen wird Trauer zum Beispiel eher versteckt, in anderen wird sie offen gezeigt“, erklärt Wagner. Zudem werden gewisse Emotionen eher dem einen oder dem anderen Geschlecht zugeschrieben. „Auch heute noch wird vielen Jungs vermittelt, dass sie nicht ängstlich sein dürfen. Mädchen hingegen, sollen keine Wut zeigen.“ Es hängt von der Sozialisation ab, wie man Gefühle einordnet, welche Gefühle man offen zulässt und welche man eher verdrängt. Kinder lernen die Emotionsregulation vor allem über Nachahmung. „Kinder internalisieren, wie ihre Umwelt auf Emotionen reagiert“, sagtWagner und betont: „Es reicht nicht, einem Jungen zu sagen, dass er traurig sein darf. Dies zu lernen wird ihm leichter fallen, wenn er seinen Papi oder andere männliche Bezugspersonen in Ausnahmesituationen traurig oder gar weinend erlebt.“

Ein Kind erarbeitet sich Schritt für Schritt eigene Strategien zur Emotionsregulation. So weiss man, dass bereits zwei Monate alte Babys sich von Unangenehmem oder nicht Einordnungsbarem abwenden. Je bewusster das Kind die Eindrücke aus seiner Umwelt wahrnehmen kann, desto mehr beobachtet und imitiert es, wie seine Bezugspersonen mit Emotionen umgehen. Wie einfach es einem Kind fällt, Emotionen zu regulieren, kann aber auch mit seinem Temperament zusammenhängen. „Tatsächlich fällt es gewissen Kindern von Geburt an schwerer als anderen, sich selbst zu beruhigen. Wir kennen zum Beispiel sogenannte Schreibabys oder sprechen in der Wissenschaft von schwierigen Kindern.“ Wagner betont, dass solche Labels nicht wertend sind. Für die Eltern kann es aber entlastend sein, wenn sie wissen, dass nicht jedes Kind gleich ist. Trotzdem gilt: Haben Kinder Mèhe mit der Emotionsregulation, sind die Eltern Teil der Dynamik.

Wie also begleitet man Kinder beim Erforschen und Erleben ihrer Gefühle? „Helfen sie dem Kind, seine Gefühle in Worte zu fassen“, sagt Wagner. Zunächst ist es wichtig, dass man beim Benennen der kindlichen Gefühle hilft, etwa mit Sätzen wie: „Das macht dich ganz schön wütend, wenn xy passiert ist.“ Auch Bücher und Filme bieten gute Gelegenheit, um über Gefühle zu sprechen. Älteren Kindern und Jugendlichen kann es helfen, wenn man ihnen einen Spiegel vorhält: „Ich verstehe, dass dich das frustriert. Mir würde es genauso gehen.“ Das Spiegeln von Emotionen gibt dem Kind das Gefühl, wahrgenommen zu werden, was wiederum die Bindung stärkt. Das bedingt aber nicht nur, dass Eltern Interesse am Kind zeigen, sondern auch, dass sie selbst über das Vokabular verfügen, um Gefühle zu benennen. Eltern sollten sich fragen, wie sie selbst mit Emotionen umgehen, und einen bewussten Umgang damit vorleben. So sollte man mit den Kindern auch über die eigenen Gefühle sprechen. „Kinder merken, wenn etwas nicht stimmt, und beziehen das häufig auf sich.“ Statt die Kinder schonen zu wollen, wenn man beispielsweise traurig ist, ist es besser, dies offen anzusprechen. Wichtig dabei ist die Art und Weise. Dass man nicht in Tränen aufgelöst mit den Kindern spricht, sondern ihnen vermittelt, welche Strategien man anwendet, um mit der Trauer umzugehen.

Von der Hysterie zurück in den Moment

Idealerweise können wir unsere Gefühle nicht nur einordnen, sondern auch regulieren. Dazu gehört beispielsweise, dass man weiss, dass nicht jede Emotion in jeder Situation sofort ausgelebt werden kann oder soll. Mit der Zeit lernen Kinder und Jugendliche, was in welcher sozialen Situation angemessen ist, und entwickeln Strategien, um mit ihren Emotionen umzugehen. Wie soll man aber reagieren, wenn jemand sich komplett in einem Gefühl verliert – vom Trotzanfall über hysterische Ausgelassenheit bis hin zu tiefer Traurigkeit? Wagner rät: „Muss man das Gefühl überhaupt regulieren? Wenn jemand euphorisch ist, eine gute Zeit hat, muss man das unbedingt bremsen? Hier sollte man abwägen, wie stark man eingreifen möchte.“ Wenn die Ausgelassenheit bei Kindern beispielsweise vor allem mit Übermüdung zu tun hat und die Freude jeden Moment in negative Gefühle kippen kann, gilt es, die Kinder behutsam aus ihrem momentanen Gefühl zurückzuholen. „Sowohl bei überbordender Euphorie wie auch bei starker Wut oder Traurigkeit hilft es, das Kind zurück in den Moment und in die Körperlichkeit zu holen und Ruhe in die Situation zu bringen. Hierbei ist es hilfreich, den Fokus auf die Sinne zu lenken, zu beobachten, was man gerade mit den Augen sieht, mit den Fingern ertastet, mit den Ohren hört.“ Ebenfalls wichtig: Das Gefühl nicht werten oder negieren. „Die wichtigste Botschaft lautet immer: Alle Emotionen sind in Ordnung. Du bist ihnen nicht ausgeliefert, sondern sie helfen dir zu verstehen, was du jetzt gerade brauchst.“ Keinesfalls sollten Gefühle über längere Zeit und ständig unterdrückt werden. Das könnte dazu führen, dass sie später umso heftiger zum Vorschein kommen und durch Selbstabwertung oder Substanzmissbrauch kompensiert werden.

Zu einem gewissen Grad ist diese Herangehensweise auch bei Erwachsenen hilfreich. Bei ihnen spielt allerdings noch ein grosser Rucksack Vorgeschichte mit hinein. „Erwachsene haben ihre eigenen, seit der Kindheit antrainierten Wege, um mit gewissen Emotionen umzugehen. In einer Partnerschaft ist es deshalb wichtig, voneinander zu lernen, wie man mit Emotionen umgeht und was man in welcher Situation vom Anderen braucht.“ So wünschen sich gewisse Menschen bei Traurigkeit Körperkontakt, wollen umarmt werden. Andere möchten die Emotion kognitiv verarbeiten, wollen darüber sprechen. Wagner betont: „Letztlich geht es auch bei Erwachsenen darum, dass man sich wahrgenommen fühlt mit dem, was man im Moment empfindet und braucht.“

Tabula rasa in der Pubertät

Nochmals neu gemischt wird das Emotionskartenspiel in der Pubertät: Jugendliche fliegen vom „himmelhochjauchzend“ zu „am Boden zerstört“ und wieder zurück. „Da passiert nochmals so viel in der Entwicklung – körperlich, aber auch hirnphysiologisch“, erklärt Wagner. Zudem werden ganz viele neue Erfahrungen gemacht, die neue Emotionen hervorrufen. „Es geht um die Ablösung von den Eltern, um erste romantische Beziehungen, ums Sich-Beweisen bei den Gleichaltrigen und in der Schule. Die Jugendlichen müssen zuerst Strategien entwickeln, wie sie mit diesen neuen Situationen umgehen.“ Eltern sind nicht mehr zwingend die ersten Ansprechpersonen, wenn es um Emotionen geht. „Auch ads gehört zum Pubertätsprozess dazu, das muss man als Elternteil aushalten“, weiss Wagner und beruhigt zugleich: „Wenn man vorher eine enge Bindung zum Kind hatte und ihm einen guten Umgang mit seinen Gefühlen – positiven und negativen – beibringen konnte, hat man für die Pubertät eine gute Basis geschaffen.“ Wichtig sei es, nach wie vor das Signal auszusenden, dass man für das kind da ist, und ihm Stabilität zu geben. „Und natürlich gilt weiterhin: Selbst eine gesunde Gefühlsregulation vorleben.“

Erschienen im Mai 2024 im Pro-Juventute-Magazin «Futura« 1/2024.